sexta-feira, 8 de maio de 2015

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR / AUTOR: RODOLFO PERES

AUTOR: RODOLFO PERES / ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:

Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?

Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.

No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?

Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas porsoftwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?

Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.

 
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.

Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.

O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.

Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!

Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?

Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.

Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.

Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
  • 20% no café da manhã
  • 20% na refeição pré-treino
  • 20% na refeição pós-treino
  • 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?

Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.

E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

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segunda-feira, 20 de abril de 2015

Aipim: Fonte de Carbo complexo / Receita de bolinho de aipim com carne




(Aipim, macaxeira ou mandioca...o nome depende da região) ️


Rica em amido, vitamina C, fonte importante de antioxidantes, os quais ajudam na atuação do sistema imunológico e na formação de colágeno e contém vitamina B1, Tiamina, a qual colabora para o funcionamento do sistema nervoso e músculos além do funcionamento de enzimas; magnésio, mineral importante em várias reações celulares, participando de quase todas as ações anabólicas e catabólicas; e fibras auxiliando no processo de digestão.

 ️Sua farinha também é muito consumida, porém, no processamento da farinha de mandioca crua há perdas significativas de vitamina C e Tiamina, diminuição de magnésio e inclusão de fibras. Já no processo de confecção da farinha de mandioca torrada temos a dimunuição de magnésio e inclusão de fibras e manganês, mineral que auxilia na formação de ossos e enzimas e, nessa versão torrada, a farinha ela passa a ser fonte de vitamina B6, responsável por desempenhar um papel importante no sistema nervoso central, além de atuar no metabolismo dos lipídeos e no transporte dos aminoácidos através da membrana celular. Créditos para: RG Nutri

  Pra quem for consumi-la no pré-treino, não esquecer de consumir em média 40 minutos antes, pois por ser fonte de carboidrato complexo, a liberação de energia é mais lenta. A quantidade dependerá das suas necessidades, consulte seu/sua nutricionista!


DICA: Para quem não gosta do sabor, pode fazer também um purê: deixa cozinhar na água com sal (a gosto mas não colocar muito) até desmanchar; escorrer a água e amassar com o garfo. E pode comer com peito de frango desfiado ou carne moída magra. Eu AMO, fica super delícia!


Receitinha de bolinho de aipim com carne
É delicioso e você não precisa fritar! Faça no Air Fryer ou no forno!


Ingredientes

  • Massa:
    1 kg de aipim cozido e espremido
  • 2 ovos inteiros
  • Farinha de trigo integral para dar ponto (dar liga)
  • Sal a gosto
  • 3 colheres de manteiga ghee
  • Recheio:
    800 g de carne moída (patinho)
  • 1 cebola grande ralada
  • 1 tomate médio
  • 1 xícara de (chá) de extrato de tomate (pode ser caseiro)
  • Tempero verde
  • 1 xícara de chá de milho
  • Sal a gosto

  • Instruções

    • 1.Massa:
      Em uma tigela com o aipim(mandioca) amassado misture os ovos, o sal e a manteiga.
    • 2.Coloque a farinha de trigo de pouco em pouco até dar ponto de enrolar.
    • 3.Recheio:
      Em uma panela refogue a cebola, o tomate e misture a carne moída.
    • 4.Deixe cozinhar até que a própria água dela seque, depois que secar adicione o sal, o extrato de tomate, o milho e o tempero verde e deixe ferver até que o molho fique bem seco.
    • 5.Assim que a massa estiver morna você pode rechear.
    • 6.Recheie em forma de bolinhas. 
             7.Dica: Pode ser utilizado recheio de carne seca, frango, palmito ou outro de sua escolha!


Fonte: @Blogdanutri
http://www.ideiadechef.com/


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terça-feira, 14 de abril de 2015

Pré Treino: O que comer quando o treino é muito cedo?

 

Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.

São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.

Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.
Algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.
Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.

 
1- O consumo de carboidratos complexos na noite do dia anterior é fundamental para garantir boas reservas de energia em seu músculo (glicogênio muscular)

2- Caso possa esperar entre 40 minutos a 1 hora entre o horário da refeição e o treino, realize o café da manhã normalmente.

3- Caso não consiga esperar porque seu tempo é muito limitado, frutas de baixo índice glicêmico como maçã, pêra, biscoitos de milho, polvilho são interessantes.
4- Evitem excessos de leites e derivados lácteos antes de treinos muito intensos, poucas pessoas se dão bem com esta prática.

5- Na indisponibilidade do alimento, suplementos como waxy maize ou quem não puder maltodextrina, com whey protein, bcaas são muito eficazes como suplementação pré treino.

Fonte: treinomestre.com
Nutricionista  Daniel Coimbra 

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quinta-feira, 9 de abril de 2015

Novo Plano alimentar

Bom dia!

Muitos de vocês perguntam bastante sobre minha dieta atual...u não tenho mais uma 'dieta', pelo menos no momento. apenas tenho uma alimentação mais saudável possível, tentando controlar os  macronutrientes. E não, não estou tão regrada! às vezes exagero. Exagero nos carbos complexos mesmo kkkk.
Vou falar um pouco do objetivo atual antes de concluir a dieta..
Atualmente pretendo apenas qualidade, e é difícilllll que só :S....manter perna, bumbum e secar os superiores (tenho super dificuldade em cima viu?!). Eu curto bastante os braços sequinhos, porém fortes e definidos e por conta dos membros superiores que consigo executar muito bem boa parte dos exercícios de perna. Isso mesmo!
Depois da cirurgia (Leia mais aqui), perdi quase 5kg em 1 mês...as pernas continuaram bem, diminuiram um tiquinho por conta da falta de estímulos no treino, mas bastou voltar a levantar um pouquinho de peso e deu aquele pump. Mas o bumbum sumiuuuu todo, sério! Agora já está tudo ok, achei até melhor agora.
Quando fiquei em repouso, tive bastante cuidado com a alimentação. não restringi muita coisa não, me alimentei bem, frutas e legumes, muita água, chás etc foram de grande importância. Logo que voltei a treinar, comecei a diminuir carbos, devagar, mas também notei muita fraqueza e falta de ânimo no treino. Voltei a aumentar o carbo e tudo ficou bem, porém notei aumento nos membros inferiores, o que não pretendia agora.
Agora, com novo plano alimentar, vou tentar dar uma 'esculpida', diminuir muito em cima e dar um up em baixo (definir mais).
Bom, é isso...é difícil mas vale a pena. Não tem milagre, não tem nada fácil. Não tem como ficar 'grande' e seca ao mesmo tempo. Ou vc come pra crescer ou vc come pra secar. Então vamos a luta!
Lembrando que dieta é algo muito pessoal, não é receita de bolo! Antes de qualquer coisa: procurem um bom nutricionista! 





Café da manhã é o horário que mais como :P
Suco detox ou uma fruta ou porção de frutas. (mamão, melão ou melancia)
Depois outro tipo de carbo com proteína: Crepioca (tem receita aqui no blog) ou cuzcuz com ovos mexidos ou aipim com ovos.
às vezes, (é raro)...se estiver com pressa ou sem vontade de comer (raro mesmo), eu bato whey com a fruta e pronto!
Sempre acompanhado essa 1ª refeição com cafezinho sem açúcar ;)




Lanche da manhã

Whey protein com castanhas ou pasta de amendoim (esse horário não sinto fome)



No almoço frango (quase todo dia) ou peixe (vez ou outra) ou carne magra (1 a 2 vezes na semana), legumes e salada a vontade.

Lanche da tarde depende muito pois é a hora que estou na faculdade e o intervalo é as 15:30 horas e só tenho 10 minutos pra comer, daí como 1 barra de proteína #questbar, pois é prático, posso comer na aula sem chamar atenção por conta do cheiro (caso fosse comidinha delícia kkkk). Outras refeições nesse horário: atum com castanha, fruta com castanha..



Pré treino é sempre com proteina magra e carbo complexo, a dupla dinâmica: frango com batata doce ou aipim com frango ou carne.

Pós treino imediato: whey proetin, glutamina, bcaa, creatina e 1 banana

1 hora depois é o Pós treino (jantar) frango ou carne vermelha magra com salada a vontade. 

A Ceia depende muito da hora que vou dormir...se eu for dormir cedo nem como nada na ceia.




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segunda-feira, 30 de março de 2015

Tapioca X Pão

Quem mais, além de mim, que sou viciada em tapioca, ama essa maravilha??? Vocês sabem qual motivo a tapioca é tão procurada?
 
A tapioca é um alimento rico em vitaminas do complexo B, cálcio e ferro. Possui ainda um baixo teor de sódio e não contêm glúten. Apesar de possuir um índice glicêmico alto(I.G=115) a tapioca é um ótimo substituto para o pão francês, isso porque assim como caloria não define uma boa dieta o índice glicêmico também não. Existem fatores específicos para cada alimento que são muito mais importantes e devem ser levados em consideração na hora de escolher os alimentos.
 
 
 Você pode variar os recheios (frango desfiado com queijo branco fica muiiiito bom!)

A tapioca por exemplo sendo com a combinação correta de ingredientes na massa e no recheio deixa de ter esse índice glicêmico tão alto. Por isso orientamos que ela seja consumida com moderação e com ingredientes na massa como a chia, e o coco ralada por exemplo. O recheio também, não adianta comer ela pura e achar que fez um bom negócio, para diminuir esse índice alto também é necessário um recheio adequado, pode ser com fontes de proteína como queijo ou carne ou até mesmo frutas como o morango. A vantagem da tapioca é que por ter um sabor neutro combina bem com recheios doces ou salgados então aproveite, mas siga as quantidades corretas do seu plano alimentar porque em excesso e consumida da forma errada ela também pode sabotar sua dieta.
 
 
Dica: Tapioca com Nutella fit(aqui no blog tem receita da nutela fit, é só procurar na aba receitas) e morangos hummm :b
 
Já o pão francês deixou de ser uma alternativa por possuir uma substância chamada Gliadina (componente do Glúten), essa substância é responsável por causar um processo inflamatório na parede intestinal, associado a esse quadro muitas pessoas ao deixarem de consumir o pão percebem melhoras na função gastrointestinal, diminuição do inchaço e da sensação de estufamento. Além disso estudos apontam que esse processo inflamatório causado por essa e outras substâncias podem estar associados com o aumento do ganho de peso. 
 
Read more at http://websta.me/n/lorysilvafit#7pOCoo39efVQuQB0.99
Fonte: @Vanessabaadnutri

sexta-feira, 20 de março de 2015

Segredos da perda de peso

Perguntas mais frequentes, principalmente do público feminino:

“Tenho um corpo bom, mas acho que meu quadril é muito largo. Como faço para só diminuir o quadril e manter o resto?”

“Ganho muita gordura no rosto e fico bochechuda, mas meus peitos e bunda são pequenos por natureza e preciso estar um pouco acima do peso para ficar com um corpo bom. Como faço para perder gordura na bochecha, sem perder peito ou bunda?”

“Meu abdômen é muito estufado e com os anos perdi totalmente a minha cintura. Como faço para perder peso na barriga?”

 
Gordura Localizada
Vivemos em uma sociedade que quer tudo customizado, tudo feito especialmente para as nossas necessidades e vontades. Vamos no restaurante e pedimos o prato exatamente do jeito que a gente gosta.
Não gostou? Manda reformar, troca, enfim, manipulamos o mundo para que tudo seja do jeitinho que a gente quer e gosta.

O que precisamos aprender e aceitar é que infelizmente, não dá para barganhar com a natureza!

Dentre os inúmeros mitos do emagrecimento, a perda de gordura (ou medidas) localizada é provavelmente o maior deles.

De uma forma resumida: é impossível perder gordura localizada, perder gordura apenas no lugar que você queira!

Esqueça o que te prometeram na academia para vender uma aula inútil que você não precisa fazer!

O corpo humano não perde (nem ganha) gordura localizada como efeito da nossa própria atitude. O corpo perde (ou ganha) gordura, localizada ou generalizada, de acordo com o perfil genético da própria pessoa. 

Até que a ciência descubra algum tipo de “terapia genética” ou manipulação de DNA que torne possível mudar os genes que herdamos dos nossos pais, vamos continuar ganhando e perdendo peso da mesma forma!

Se você é o tipo de pessoa que ganha gordura nos quadris quando engorda, você jamais vai poder mudar isso, nem pode reduzir gordura só nos quadris sem afetar o resto do corpo. A natureza não funciona dessa forma! Me desculpe! 

 
Existem 2 formas de "moldar” o corpo reduzindo gordura localizada de verdade
 - 1ª que é através de cirurgias. Lipo é a única forma de retirar gordura de apenas uma parte específica do corpo. Há alguns procedimentos mais seguros do que lipo, mas em todos os casos, é preciso muito cuidado para não ganhar o peso novamente depois, o que é muito comum. Para as “bochechudas” existe um procedimento específico para retirar o excesso de gordura do rosto que é feito por cirurgiões plásticos. Ainda assim você deve estar ciente que sem dieta toda gordura retirada volta, é óbvio!


- A outra forma de moldar o corpo sem reduzir alguma parte específica é através da musculação – que não é ginástica localizada, viu?! No entanto, você precisa emagrecer a ponto dos efeitos da musculação se tornarem evidentes. Ou seja, fazer musculação para diminuir barriga não funciona, a gordura do abdômen não será queimada diretamente pelos esforços de exercícios localizados. Agora, fazer musculação quando você já perdeu todo o peso que deveria perder para aumentar os glúteos, por exemplo, aí sim funciona.

Musculação, na realidade, é uma ótima ferramenta para perder peso no corpo todo, mas o efeito é generalizado, já que a perda de peso é resultado do metabolismo acelerado causado pela musculação, não por um exercício específico ou outro localizado. Ou seja, fazer 1000 abdominais pode não reduzir 1cm sequer da sua barriga, mas pode fazer com que você perca peso generalizadamente, até o ponto que você acaba perdendo barriga, não por causa dos abdominais, mas devido ao emagrecimento generalizado, entende?

A moral da história é que se você quer volume de um lado e pele e osso do outro, você precisa trabalhar mais com musculação a fim de desenvolver a área muscular da região que você quer manter “gordinha” e manter o seu corpo em geral mais magro, ou seja, você pode ter um corpo bem magro com glúteos e coxas mais volumosos. O único problema fica a cargo do rosto e dos seios. 

 
O rosto engorda e emagrece de acordo com o padrão genético, não tem como “perder bochecha” sem realmente perder bastante peso no corpo inteiro. Os seios, por outro lado, são compostos praticamente por gordura apenas e ao perder peso, os seios invariavelmente diminuem e exercícios peitorais só fazem com que eles fiquem ainda menores (mais arrebitados, porém menores!). Duas soluções podem ser citadas para as garotas que temem perder seus peitos se emagrecerem demais, uma é óbvio, silicone e a outra é a pílula anticoncepcional, que em algumas mulheres é responsável por aumento de até 2 tamanhos nos seios. A pílula, contudo, pode também dificultar o ganho de massa muscular e ocasionar ganho de peso generalizado, então acaba sendo uma faca de dois gumes.  

No caso de homens, a utilização da musculação para moldar o corpo é muito mais eficiente já que a testosterona é necessária para a construção de massa muscular. Homens perdem peso muito mais rápido também, mas é preciso manter em mente que homens obesos produzem uma quantidade maior de estrogênio, o que hormônio que “engorda” e dificula o emagrecimento e a construção de massa muscular (por isso as coisas são tão difíceis para o público feminino!). 

 


Resumindo: Para moldar “partes” do corpo do jeito que você quer, você precisa primeiro emagrecer e perder peso generalizadamente, depois construir volume através de musculação intensa exatamente nas áreas em que você deseja e lembrando que ginástica localizada não funciona para construir volume! Para adquirir volume ou mesmo definição você precisa de peso alto e baixa repetição, o contrário da ginástica localizada cujo mantra é alta repetição e peso leve (ou pouca resistência). O contrário, ou seja, perder peso só em algumas partes do corpo, enquanto as outras continuam intocáveis é IMPOSSÍVEL! Regras da mãe natureza! 


Lembrando que sem dieta, nada adianta!  

Fonte: http://segredosdoemagrecimento.com.br/queimar-gordura/como-perder-gordura-localizada#42837808414654144

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quarta-feira, 11 de março de 2015

Nutrição pré e pós-treino


A nutrição pré e pós-treino é importante?

Na minha opinião não se deve treinar de estômago vazio. Deve-se ingerir nutrientes específicos, em quantidades específicas e em períodos específicos, especialmente imediatamente a seguir ao treino, de forma a limitar ao máximo o catabolismo e potenciar  a síntese de proteína muscular na medida do possível.
 Há pessoas que defendem o contrário, mas não irei falar de treinos em jejum, dietas de jejum intermitente...

Vamos ao que interessa rs

 Após o treino é quando o corpo mais necessita dos nutrientes certos para crescer/manter a massa muscular, pois o exercício com peso causa microlesões nas fibras musculares, e é durante o período de recuperação, ou seja, após o treino, que as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço. Para auxiliar neste momento é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.
 É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino, líquida, com alimentos de rápida absorção. O objetivo desta refeição será repor as reservas de glicogênio, para que não ocorra a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e não deixará ocorrer a destruição da sua massa magra.


Refeição PRÉ TREINO

Faça uma refeição 60 a 90 minutos antes do treino.
Quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas
Pobre em fibras, frutose e gorduras.

- COM PROTEÍNA - COM CARBOIDRATOS - FRACA EM FIBRAS - FRACA EM FRUTOSE - FRACA EM GORDURAS
Objetivo Base:

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de melhorar seu rendimento e energia no trabalho no GYM.


Refeição PÓS TREINO
REFEIÇÃO 1:

Imediatamente após o treinamento, uso de suplementos neste momento, um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina)

- REFEIÇÃO QUE POSSA SER INGERIDA E DIGERIDA RAPIDAMENTE. - CARBOIDRATOS DE DIGESTÃO RÁPIDA - SUPLEMENTOS PARA ELEVAR A SÍNTESE PROTÉICA
EXEMPLO:

  • WHEY PROTEIN
  • DEXTROSE
  • MALTODEXTRINA
  • BCAA
  • ANTI OXIDANTES
Objetivo Base

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
 

Whey Protein: Básico! É essencial para ajudar na construção muscular. 



Dextrose e Maltodextrina ou Waxy Maize: Ajuda na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.



BCAA: Estes aminoácidos também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar. Algumas marcas de Whey Protein já contém BCAAs.



Antioxidantes: Tomá-los após o treino fará com que reduza o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.



L-Glutamina: Após um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo caem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina diminui o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.



O shake com os suplementos deve ser tomado imediatamente após o treino. É interessante também que se faça uma refeição com alimentos sólidos 1 hora após o fim do treino, sendo que nesta refeição é ideal que tenham proteínas de alto valor biológico, carboidratos completos e o mínimo de gordura possível.

 
REFEIÇÃO 2:

Após um período de no máximo 60 minutos após o treino, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

- REFEIÇÃO SÓLIDA COM PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS - RESTRITA EM GORDURAS
EXEMPLO:

  • PEITO DE FRANGO
  • BATATA INGLESA
  • TAPIOCA
  • ARROZ PARBOLIZADO (SIM BRANCO!)
  • VEGETAIS



Por que alimentos não integrais no pós treino? Pois o corpo necessita de carboidratos que vão ser absorvidos rapidamente pelo corpo - que está precisando repor energia. Os alimentos integrais são ótimos para o pré treino e para serem consumidos ao longo do dia, pois propiciam maior saciedade e são liberados lentamente em forma de energia para o corpo.

Objetivo Base

Até 2 horas após o treinamento estamos no período chamado insulino-independente. Quando se ingere alimentos na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.


Importante
Após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

Fique alerta!

Alguns tipos de alimentos que você deve evitar APÓS o treino

1 – Alimentos gordurosos – A gordura desacelera o processo de digestão e, em consequência disto, o momento mais importante de nutrição do músculo é prejudicada. Esse período ocorre na primeira hora após a prática do exercício e é fundamental para evitar a perda de massa magra.
2 – Muita fibra - Consumir alimentos com muitas fibras (farelo de aveia, linhaça, chia etc.) também irá prejudicar a velocidade de absorção dos nutrientes. No pós-treino, precisamos de maior velocidade nesse processo. Os alimentos fibrosos são super saudáveis, desaconselho nesse horário.
3 – Sal - Alimentos muito salgados irão prejudicar a boa hidratação. Se você transpira muito durante o exercício, o aconselhável é o consumo de uma bebida isotônica.
4 – Carne vermelha - No pós-treino imediato, desaconselho o consumo de carne vermelha pelo fato da sua digestão ser mais lenta que as outras fontes proteicas.
Neste caso, recomendo o uso de um suplemento proteico de rápida absorção, peito de frango ou peixe.

5 – Alimentos ricos em açúcar (doces, bolos, tortas, refrigerantes) - A absorção dos alimentos ricos em açúcar é rápida demais, e isso pode provocar o acúmulo da energia desses alimentos na forma de gordura em regiões localizadas, como abdômen, cintura e costas. Precisamos de uma alimentação com digestão e absorção mais acelerada no pós-treino, porém, os extremos não são aconselhados.
6 – Barra de cereais - A maioria das barras de cereais comercializadas hoje possui uma grande quantidade de açúcar, além de chocolate ao leite e outros ingredientes nada saudáveis. Para a escolha de uma boa barra de cereal verifique na informação nutricional a quantidade de gordura saturada (deve ser menor do que 1,0), quantidade de fibras (pelo menos 2g) e, entre os seus ingredientes, prefira aquelas que contêm sementes como a chia e a linhaça, acrescidas de quinua, amaranto, frutas secas e oleaginosas.
7 – Chás diuréticos - Neste período, precisamos hidratar nosso corpo. Se estimularmos a diurese (excreção da urina), iremos, com ela, perder muitos minerais e não haverá uma boa hidratação celular.


Fontes:


CORPO PERFEITO. Disponível em http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=83. Visto em 5 nov 2013.


WALDEMAR GUIMARÃES. Disponível em http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1101. Visto em 5 nov 2013.
http://musclemassablog.com.br
http://wp.clicrbs.com.br/barradecereal

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