segunda-feira, 21 de julho de 2014

4 Dicas Para Aumentar o a massa muscular.

4 Dicas Para Aumentar o a massa muscular.
Por Treinador  Cassiano Teixeira Silva. 
@cassianoteixeira_ct 


1- ADOTE UMA DIETA BALANCEADA , é necessário adotar uma dieta que promova os combustíveis necessários para o crescimento muscular. Lembre-se, a dieta é tão importante quanto o treino. Escolha alimentos ricos em proteínas e carboidratos, e não abuse das gorduras saturadas.

2 - NÃO TREINE DEMAIS Quantidade não é sinônimo
de qualidade. Os músculos não se desenvolvem enquanto você treina, e sim
enquanto você descansa. Treine com inteligência.

3 - VARIE OS EXERCÍCIOS . Experimente todos que
puder até descobrir quais funcionam melhor para você. Só testando você poderá avaliar corretamente. Opções não faltam .

4 - TREINE CORRETAMENTE .
Se concentre nos
exercícios, desça o peso devagar, e execute os movimentos de forma correta. Não estou dizendo que você deve pegar leve, e sim, escolher um peso que você possa levantar sozinho na maioria das repetições, causando fadiga muscular. Foque na qualidade do seu treino.

quinta-feira, 17 de julho de 2014

Variações de Treinos e Estímulos

Bom dia! Hoje tem um post sobre treinamento para pernas. 

Por Treinador Cassiano Teixeira.


Antes de mais nada não faça nada sem antes consultar um bom e experiente treinador. 
Segue um exemplo de estimo para membros inferiores.


Treino com volume alto e com sistema de cargas progressivas que quer dizer: aumentar a carga a cada série, esse sistema se aplica em todos exercícios descritos.

Treino com ênfase nas porções anteriores e panturrilhas .

Um bom nível de condicionamento físico e mental é necessário pra se fazer esse treino e atingir a intensidade exigida.

Um bom Pré-treino sólido se faz vital pra tal esforço .

Treine usando métodos que eu uso para com meus alunos e relate aqui como foi e como se sentiu.

Bons treinos!



quarta-feira, 16 de julho de 2014

O Duelo das Carnes

Ontem postei no instagram uma comparação entre algumas carnes, gerou uma super curiosidade sobre o assunto. Por isso trouxe para o blog uma explicação melhor sobre o assunto.

Acredite, a carne de porco é muito saudável! 
Muito além do sabor e da textura marcantes, os cortes suínos abundam em vitaminas, potássio, zinco e ferro. E suas proteínas têm alto valor biológico, renovando as fibras musculares do nosso organismo, As vitaminas do complexo B prezam as atividades cerebrais, enquanto o potássio regula a pressão e o zinco fortalece as defesas. 






Duelo com o suíno

1. Frango - Coxa de frango: tida como magra, ela perde para o lombo por ter mais calorias e colesterol.

2. Boi - Miolo de alcatra: ganha do lombo na presença de ferro e colesterol, mas tem menos proteína.

3. Porco - Lombo Suíno: é a parte mais sequinha do porco. Dá para consumi-lo até duas vezes por semana. 

  

Vamos por partes

1. Pernil: em 100g, há 1,3 mg de ferro, valor que ultrapassa o peito e a coxa de frango, que têm 0,5 e 1,2 mg. No entanto, é um corte mais gordo que o lombo.

2. Toucinho: embora tenha ficado mais fino e magro, - passou de 6 cm de grossura para 1,5 cm -, é a peça mais gordurosa do animal. Muita moderação!

3. Embutidos: salames, Salsichas e companhia pedem parcimônia porque têm muita gordura e possuem substâncias que aumentam o risco de câncer.

4. Bisteca: a maioria tem menos colesterol que o miolo de alcatra. Prefira a versão grelhada à frita, e dispense a capa de gordura que envolve o pedaço.

5. Lombo: localizado no dorso do porco, é uma das peças mais magras e nutritivas. Duas fatias (100g) são a porção máxima de consumo diário. 

Vamos ao peito de frango, pois muitos estavam na dúvida

Coxa de frango com pele assada


Coxa de frango com pele assada
Quantidade100 gramas
Água (%)67
Calorias170,45
Proteína (g)27,27
Gordura (g)4,55
Ácido Graxo Saturado (g)1,59
Ácido Graxo Monoinsaturado (g)1,82
Ácido Graxo Poliinsaturado (g)1,36
Colesterol (mg)93,18
Carboidrato (g)0
Cálcio (mg)11,36
Fósforo (mg)184,09
Ferro (mg)1,36
Potássio (mg)245,45
Sódio (mg)95,45
Vitamina A (UI)68,18
Vitamina A (Retinol Equivalente)18,18
Tiamina (mg)0,07
Riboflavina (mg)0,23
Niacina (mg)6,14
Ácido Ascórbico (mg)0

Frango peito sem pele grelhado

TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
Tabela de valor Nutricional
Porção de g
% VD*
Valor energético159.2kcal = 669kj8%
Proteínas32,0g43%
Gorduras saturadas0,9g4%
Gorduras monoinsaturadas0,9g-
Gorduras poliinsaturadas0,3g-
Cálcio5,3mg1%
Magnésio18,3mg7%
Colesterol89,1mg-
Lipídios2,5g-
Fósforo295,0mg42%
Ferro0,3mg2%
Potássio387,4mg-
Cobre0,0ug0%
Zinco0,8mg11%
Niacina24,8mg138%
Tiamina B10,1mg7%
Sódio50,3mg2%
* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades.

Fonte: Revista Saúde Abril
www.musculacaototal.com.br

segunda-feira, 14 de julho de 2014

Suco verde

Oi gente, como estão?
Hoje trouxe para o blog o Suco verde, seus benefícios e receitinhas. Como sempre falo no instagram, sou super adepta aos sucos detox pois ajudam a eliminar retenção, melhoram a função intestinal entre muitos outros benefícios.

Para obter tal efeito, eu bebo um copo todos os dias em jejum. Lembrando que faz-se necessário a alimentação saudável, praticar exercícios e beber ao menos 2,5 litros de água por dia.

Couve e espinafre: são fontes de antioxidante e combatem o envelhecimento precoce.

Maçã: tem fibras que melhoram o funcionamento do intestino, é diurética e colabora na eliminação do inchaço.

Gengibre: alimento termogênico. Atua no metabolismo das gorduras, auxiliando na perda de peso e de medidas.


Suco de couve antioxidante
O suco desintoxicante de couve é uma ótima maneira de aumentar a energia e limpar o organismo. Por eliminar as toxinas do organismo esse remédio caseiro é muito indicado para ressaca, além disso, é ótimo para prisão de ventre e úlceras gástricas.

Ingredientes:
1 copo de suco de laranja,
1 folha de couve,
½ copo de água.

Modo de preparo:
Basta adicionar todos os ingredientes no liquidificador.
Evite ao máximo o uso de açúcar refinado, pois este não contêm nenhum valor nutritivo, nesse remédio caseiro ele pode ser substituído por uma colher (chá) de mel.

Fonte:
Sabor Nutricional.

quarta-feira, 9 de julho de 2014

Como Acelerar o Metabolismo

Instagram media by cassianoteixeira_ct - Quando começamos uma academia, muitas vezes estamos gordinhos, e queremos o mais  rápido possível queimar aquela gordura toda e para isso é necessário ter um metabolismo acelerado. Mas o que é esse tal de metabolismo? como acelerar o metabolismo?  O QUE É METABOLISMO?  Metabolismo nada mais é que um conjunto de enzimas e hormônios responsáveis por transformar as células de gorduras em energia, ou seja, quando você esta queimando gordura, é o metabolismo que esta atuando. Entendido qual a função do metabolismo, fica fácil entender porque as pessoas (como você) buscam dicas de como acelerar o mesmo. Quanto mais rápido seu metabolismo for, mais gordura vai gastar em menos tempo, e isso é simplesmente fantástico, principalmente para quem gosta de obter resultados rápidos nos treinos. Então já sabe, quer um abdômen bem definido rápido? Confira as dicas abaixo:����������������������

Quando começamos uma academia, muitas vezes estamos gordinhos, e queremos o mais rápido possível queimar aquela gordura toda e para isso é necessário ter um metabolismo acelerado. Mas o que é esse tal de metabolismo? como acelerar o metabolismo? 

O QUE É METABOLISMO? Metabolismo nada mais é que um conjunto de enzimas e hormônios responsáveis por transformar as células de gorduras em energia, ou seja, quando você esta queimando gordura, é o metabolismo que esta atuando. Entendido qual a função do metabolismo, fica fácil entender porque as pessoas (como você) buscam dicas de como acelerar o mesmo. Quanto mais rápido seu metabolismo for, mais gordura vai gastar em menos tempo, e isso é simplesmente fantástico, principalmente para quem gosta de obter resultados rápidos nos treinos. Então já sabe, quer um abdômen bem definido rápido? Confira as dicas abaixo:

1. COMA CONSTANTEMENTE Essa dica pode parecer estranha, já que o objetivo aqui é perder peso para ganhar massa muscular, mas é verdade. Sabe aquela velha máxima de que temos que comer de 3 em 3 horas, é verdade, esse é o ideal.
2. ALIAR A AERÓBICA COM MUSCULAÇÃO a dica aqui é aliar os exercícios aeróbicos (que são responsáveis pelos gastos calóricos do corpo), a uma boa musculação (a massa muscular queima mais calorias que a gordura propriamente dita, então, quanto mais, melhor).
3. BEBA ÁGUA Ela é fundamental para transportar vitaminas, minerais e hormônios, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. O ideal é que se beba ao menos 3 litros de água por dia, o equivalente a 10 copos de água do tipo americano.
4. DURMA BEM! Quando o corpo fica tenso, estressado, ele trabalha de modo mais lento, fazendo com que o metabolismo trabalhe de forma mais lenta também. Outro ponto importante é dormir bem, quando o corpo desperta bem disposto, a queima de caloria é muito mais rápido, agora se não dormir bem e o corpo acordado cansado, pode esquecer, o corpo vai trabalhar muito mal. 

5. CONSUMA ALIMENTOS QUE AJUDEM Existem alguns tipos de alimentos saudáveis que servem muito bem na ajuda para acelerar o metabolismo, vamos ver quais os principais para quem você saiba o que deve comer: Pimenta vermelha: 3 gramas dessa pimenta por dia misturado aos alimentos quentes são suficientes para aumentar o metabolismo em 15%. Mas tem que ser pimenta vermelha, já que pimenta do reino não tem o mesmo efeito, ok? Chá verde: Também ajuda bastante para acelerar o metabolismo. É preciso tomar 4 xícaras por dia, e não pode colocar açúcar, no máximo algumas gotas de adoçante. Canela: Tem alto teor de cálcio, essencial para aumentar o metabolismo basal. Gengibre: Pode aumentar os gastos calóricos (acelerar o metabolismo) em até 10%. Para consumir esse tipo de alimento, você pode misturar na sopa, arroz, feijão, enfim, usá-lo como tempero. Ômega 3: Esta é uma substância presente em peixes, como salmão, atum e sardinha. Coma como mistura ou faça uma pequena porção para complementar seu almoço e janta. Uma pequena porção de peixe todos os dias é suficiente para ajudar na aceleração do metabolismo. Fibras naturais: Por serem indigeríveis, elas mantêm a saciedade por mais tempo, agindo no metabolismo basal. No intestino, melhoram a microflora intestinal. Além disso, são fundamentais para uma ótima absorção de nutrientes, que também ativarão o metabolismo.

CONCLUSÃO Quanto mais acelerado seu metabolismo estiver, mas rápido vai perder peso, mais rápido vai aumentar sua massa muscular, mais rápido vai atingir seus objetivos.

Por Treinador Cassiano Teixeira


terça-feira, 17 de junho de 2014

MULHERES E O TREINAMENTO DE TRONCO

MULHERES E O TREINAMENTO DE TRONCO
por: Prof. Eder Lima

 

Preconceito e pré-conceito! Só podem ser essas as causas para que eu AINDA ouça tanto... Prof. Eder, NÃO QUERO “malhar” braços, porque não quero ficar musculosa! Ai ai ai...dai-me paciência SENHOR! Mas eu dou um grande desconto nessa hora em função principalmente da DESINFORMAÇÃO imperante no mercado. Mas será que é mesmo desinformação por falha apenas de profissionais não tão capazes ou as meninas têm preguiça de se informar melhor? Afinal as fotos de atletas olham, não é? E TODAS sem exceção adoram o corpo dessas da cintura para baixo. Outro detalhe, muitas ainda não entendem a diferença da DEFINIÇÃO PARA COMPETIÇÃO de como esta se mantém ao longo do resto do ano. 


Meninas, quantas vezes já repeti que O TREINAMENTO SERÁ SEMPRE ADEQUADO AOS TEUS OBJETIVOS E TEUS PRÓPRIOS HORMÔNIOS NÃO PERMITIRÃO QUE FIQUEM EXTREMAMENTE MUSCULOSAS. Além desse fato hormonal, outro detalhe IMPORTANTÍSSIMO parecer passar despercebido; o quão difícil é manter-se em um estado propenso ao ganho de massa muscular.


É fato que individualmente em particular pela raça e biotipo, temos tendências diferentes em onde acumular maior quantidade de gordura. A brasileira em sua maioria tem a tendência de um maior acúmulo de gordura da cintura para baixo, mas também não são poucas que tendem a acumular mais no tronco, (especialmente nas costas) e braços. E aquelas que possuem essa tendência natural em acumular gordura nos braços são as mais “NEURADAS” e até certo ponto devo concordar com essas, pois qualquer centímetro a mais de braços por ganho de massa, mas magra escondida sob uma grossa capa de gordura, visualmente temos a sensação que está mais gordo ainda! Entramos aqui no velho problema em se baixar o máximo a gordura corporal.


AGORA É HORA DA MÁ NOTÍCIA! Pois bem, ESQUEÇAM ESSE SONHO SE VOCÊS NÃO TREINAREM AO MENOS O NECESSÁRIO O TRONCO E OS BRAÇOS! O treinamento destes é IMPERATIVO para a força de sustentação postural global e sem essa o treino dos membros inferiores será prejudicado ou uma lesão (coluna e ombros) aparecerá em breve. ATENÇÃO NOVAMENTE! ALGUÉM ME OUVIU FALAR EM HIPERTROFIA DE TRONCO E BRAÇOS? Acho que não!
O treinamento da musculação seja em que nível for, busca o desenvolvimento de um corpo esteticamente harmônico, “AQUELE ONDE PREVALECE O EQUILÍBRIO E A SIMETRIA ENTRE MEMBROS SUPERIORES, INFERIORES E O TRONCO, SEM QUE NENHUM GRUPO MUSCULAR SE SOBRESSAIA DE MANEIRA EXAGERADA SOBRE OS DEMAIS. CONTUDO, NUM CORPO FEMININO É BASTANTE ACEITÁVEL UM LIGEIRO DESEQUILÍBRIO EM FAVOR DE COXAS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS”. Dessa forma e mais uma vez o treinamento deverá ser rigorosamente adequado ao biotipo primário da mulher. Um simples errinho aqui pode resultar num corpo totalmente fora de proporção entre as partes. IMAGINEM QUE “LINDO” QUE VAI FICAR? CREDO!
O “GRANDE BARATO” da musculação é criar uma ilusão de perfeição! Onde através de como e onde se coloca um pouquinho a mais de massa muscular literalmente corpos são “esculpidos”. Querem um exemplo? (OBSERVE A FOTO ILUSTRATIVA DESSE ARTIGO) Suponhamos que uma mulher com um alto componente de ECTOMORFIA apareça para treinar, o que fazer em linhas gerais? Ora, o ectomorfo tem como características morfológicas ombros estreitos praticamente com a mesma largura dos quadris e pouca linha de cintura. Trocando em miúdos, observa-se um corpo longilíneo de formas retas e onde estão as CURVAS? Ora, vamos criar a ILUSÃO dessas. Obviamente a batalha é árdua, mas ao darmos o melhor volume para panturrilhas, coxas e glúteos, tomamos o máximo de cuidado para não gerar nenhum hipertrofia a mais de abdômen (estragando ainda mais a linha de cintura), ao darmos um pouco de volume às costas e ombros, PRONTO! Criamos a sensação de um lindo corpo curvilíneo! Ahhh, mas vocês não sabem como os biotipos influenciam na estruturação do treinamento?

 Assim sendo, o professor/treinador deve ter absoluta certeza de estar aplicando o treinamento e dieta adequada ao biotipo primário de modo a conduzir sua trainee/atleta ao SEU CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO!
RESUMO DA ÓPERA: INFORMAÇÃO E SABER FAZER É TUDO!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

segunda-feira, 16 de junho de 2014

Um pouco sobre alimentos termogênicos

Um pouco sobre alimentos termogênicos

por: Priscila Di Ciero - Pós-graduada em Nutrição Esportiva

Os alimentos termogênicos são aqueles que consomem maior quantidade de energia e calorias para realizar a digestão.

Eles possuem a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, podendo ajudar na queima de gordura corporal.
A variedade dos alimentos apontados como termogênicos é imensa. Não existe recomendação estabelecida sobre a quantidade a ser ingerida, mas existem algumas indicações, e um Nutricionista pode ajudá-lo.
Gengibre, pimenta vermelha e chá verde estão entre os termogênicos mais conhecidos! Além da substância cafeína (presente no café, no mate, etc.), guaraná em pó, aspargos, vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), gorduras vegetais como a do óleo de coco, a gordura ômega-3 (presente em peixes de água fria, linhaça), o CLA - ácido linolêico conjugado - nutriente encontrado na carne bovina, na carne de peru e em laticínios - e a canela. Algumas dessas substâncias podem, inclusive, estar presentes em suplementos voltados para esportistas e atletas, com intuito de melhorar a performance.
Porém, nenhum alimento faz milagre sozinho. É necessária a prática de atividade física regular associada a uma nutrição balanceada e adequada ao estágio de vida e rotina. Para garantir que a inclusão desses alimentos seja segura e eficiente, é necessário o acompanhamento de um Nutricionista, ok?
O exagero no consumo de alguns desses alimentos termogênicos pode levar ao surgimento de sintomas como: dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Hipertensos, indivíduos com problemas cardíacose que tomem algumas medicações devem redobras os cuidados!!!
Fique esperto! Boa dieta e bons treinos!

 

 

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