terça-feira, 9 de setembro de 2014

44 Alimentos que Ajudam a Ganhar Massa Muscular


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 Por Nutricionista Thiago Sampaio
@thiagosampaio_nutricao


 CARBOIDRATOS: Principal fonte energética usada durante o treinamento de alta intensidade. São muito Importantes para manter o desempenho no treino e evitar a degradação de proteínas.
➡11 Boas opções: Aipim/mandioca/ macaxeira, Amaranto, Arroz integral, Aveia, Banana, Banana da terra, Batata doce, Grão de bico, Inhame, Mandioquinha, Quinoa.

➡PROTEÍNAS: Participam da formação de enzimas, hormônios e anticorpos. Além disso, são fundamentais para reparação e construção de tecidos e essenciais para o aumento da massa muscular. 
➡11 Boas opções: Alcatra, Atum, Filé especial, Filé mignon, Linguado, Ovo, Patinho, Peito de frango, peito de peru(não embutido), Sardinha, Tilápia. 

➡GORDURAS: Retardam o esvaziamento gástrico, promovem saciedade, facilitam o transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e são necessárias para produção de hormônios esteróides. 
➡11 Boas opções: Abacate, Amêndoa, Avelã, Azeite de oliva, Castanhas, Chia, Coco, Gergelim, Linhaça, Nozes, Pistache. 

➡MICRONUTRIENTES: As vitaminas e os minerais na maioria das vezes são esquecidos na dieta das pessoas, o que é um grande erro. A deficiência de um único micronutriente pode comprometer o ganho de massa muscular e a saúde do individuo de forma geral, pois esses micronutrientes desempenham funções fundamentais para manter o bom funcionamento do organismo. As principais fontes de vitaminas e minerais são as frutas, legumes e verduras, mas os alimentos de origem animal também possuem micronutrientes, mas vale ressaltar que os alimentos de origem vegetal possuem inúmeros fitonutrientes, que trazem benefícios extraordinários para o organismo. 
➡11 Boas opções: Abóbora, Acerola, Alho, Berinjela, Beterraba, Brócolis, Cebola, Couve, Espinafre, Limão, Maçã.



terça-feira, 26 de agosto de 2014

DICAS PARA REDUZIR O PERCENTUAL DE GORDURA SEM PERDER MASSA MUSCULAR




Para perder gordura e preservar massa muscular é necessário tomar alguns cuidados.

Faça uma refeição a cada 3 horas, consumindo proteína em todas elas e quantidades moderadas de carboidratos. Mas isto é só o começo.. Vamos lá??

1- Continue treinando em alta intensidade! É necessário treinar pesado, recrutar sempre novas fibras musculares para obrigar o corpo a manter a massa muscular e ainda promover a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.

2- Tome cuidado com os aeróbicos: Vá devagar com esses tipos de exercícios. Poucas pessoas percebem que a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios exercícios, quando o assunto é a queima de gordura. É importante, primeiramente, ajustar a sua dieta e só depois ir acrescentando os exercícios aeróbicos em sua rotina.
Intensificar as atividades aeróbicas e reduzir demais a ingestão calórica é a combinação perfeita para perder massa muscular.

3- Queimar gordura é um processo lento: Se engana quem recorre a meios rápidos de perder peso e acha que isso é saudável. Se você está perdendo mais de 900g/1kg por semana de peso corporal, provavelmente há perda de massa muscular.

4- Sair da dieta às vezes também é saudável. Dietas rigorosas são um convite ao fracasso. Estipule um dia na semana para comer COM MODERAÇÃO o que tem vontade.

5- Mantenha-se sempre hidratado e aumente a ingestão de fibras.

6- Não é necessário ficar horas na academia. Fazer treinos longos de 90 ou 120 minutos não significa que os seus ganhos serão maiores do que os treinos de 30 a 40 minutos. Muito pelo contrário, treinos longos aumentam o catabolismo (degradação proteica).
Após cerca de 60 minutos de treinos, os hormônios como cortisona e glucagon tentem a aumentar consideravelmente no corpo. E ai você já estará catabolizando.

7- A alimentação pré treino é muito importante para reduzir os efeitos dos hormônios citados acima, bem como a alimentação pós treino, pois, o tecido muscular precisa ser recuperado e reconstruído.

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sábado, 23 de agosto de 2014

Barras de Cereal: Como escolher?




Muita gente adora as barrinhas de cereal. Pela praticidade elas são utilizadas em lanches e por conterem cereais muitos acreditam que sejam super saudáveis! Será??

Lembrando que estamos falando de barrinhas de cereal e não barrinhas de proteína, muita gente confunde.

Temos visto muitas barrinhas com mais açúcar do que cereal! Isso mesmo, algumas com ZERO FIBRAS, inclusive! Então, como escolher uma boa barrinha de cereal?

1. Parece óbvio, mas: opte por uma que contenha um CEREAL como PRIMEIRO INGREDIENTE!

2. Fuja das que iniciam por açúcar. Lembre-se de que açúcar mascavo orgânico, açúcar demerara, xarope de glicose e açúcar invertido continuam sendo açúcar e que a maltodextrina também é um carboidrato de rápida absorção.

3. No mínimo 1 g de fibras por barrinha (20 g), ok? Quanto mais fibras, melhor, pois ajuda você a se sentir saciado por mais tempo

4. Prefira as que contenham óleos vegetais (canola, milho, soja) ou nenhuma fonte de gordura do que aquelas que não especificam o tipo de gordura (consta apenas “gordura vegetal”, então pode ser uma gordura trans disfarçada) ou com gordura, óleo ou oleína de palma, a qual contém gordura saturada.

5. Evite as com cobertura de chocolate, pois isso aumenta muito o conteúdo de gordura da barrinha.

6. E lembre-se: normalmente quanto menor a lista de ingredientes, melhor!





Minhas dicas de boas barrinhas de cereal são as da Mãe Terra, Bio2 e Monama



Espero que ajude vocês na hora escolha da melhor barrinha!





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terça-feira, 19 de agosto de 2014

Barrinhas de Proteína Quest Nutrition

Oi gente! 

Hoje vim falar pra vocês das barras de proteína da Quest Nutrition. Que maravilha!!!!! Já provei vários sabores e ainda não achei um que não seja bom de verdade. 

Com 20g de proteína, possuem uma quantidade altíssima de fibras naturais prebióticas , vitais para o bom funcionamento intestinal. Possuem em média apenas 3g de carboidratos (fora as fibras). Baixos teores de gordura (entre 5 e 8g, porém são gorduras não-saturadas, gorduras boas). Feitas com Whey Protein e Milk Protein que são proteínas de alto valor biológico.Adoçadas com Sucralose!
Com saborizantes NATURAIS e ainda são livres de Glúten!!!


Já provaram? Qual sabor vocês referem???



Minha barrinha preferida: Chocolate Brownie 


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domingo, 17 de agosto de 2014

Goji Berry: Aliado para a saúde




100 gramas de goji berry contam com 50 vezes mais vitamina C do que uma laranja. Este nutriente é responsável por uma série de benefícios para o organismo. A vitamina C melhora a imunidade, o humor, ajuda a emagrecer, diminui o estresse, evita o envelhecimento da pele, proporciona resistência aos ossos, previne e melhora gripes e resfriados, contribui para a absorção de ferro, previne derrames e tem ação antioxidante. 
O alimento ainda é a maior fonte conhecida de carotenoides. Esta substância é importante para a saúde da pele e da visão. Uma pesquisa da Universidade de Sidney sugere que o goji berry pode proporcionar fotoproteção adicional em pessoas mais susceptíveis aos raios ultravioletas. 
O fruto também é rico em vitaminas do complexo B, especialmente a B1, B2 e B6. A vitamina B1 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, muscular e cardíaco e é responsável por participar do metabolismo da glicose. A deficiência deste nutriente pode causar lesão cerebral potencialmente irreversível. 
Pesquisas apontam a importância da vitamina B2 como fator de proteção contra doenças cardiovasculares e processos tumorais. Já a vitamina B6 auxilia na degradação da homocisteína, substância que quando está em excesso na corrente sanguínea pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, ela tem um papel importante no metabolismo das proteínas, carboidratos e lipídeos e sua principal função é a produção de epinefrina, serotonina, que proporciona bem-estar, e outros neurotransmissores.

O goji berry também conta com 19 aminoácidos, incluindo os oito essenciais que o nosso organismo não consegue produzir e precisa adquirir por meio da alimentação. Os aminoácidos apresentam função essencial na manutenção da massa muscular, formação de células, proteínas e tecidos importantes. 
O fruto possui 21 minerais, estas substância tem função primordial na manutenção do equilíbrio hidroeletrolítico do organismo, manutenção da pressão dentro e fora das células e função protetora diminuindo os riscos de doenças. Entre os minerais, o alimento se destaca pela presença do germânio que possui atividade anticancerígena. 
O goji berry conta com beta-sisterol, que tem ação anti-inflamatória, cyperone, um fito-nutriente que proporciona benefícios ao coração e pressão sanguínea e fisalina, importante para portadores de hepatite B e C. A betaína também está presente no fruto, ela é usada pelo fígado para produzir colina, substância necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares. Por fim, o goji berry conta com polissacarídeos, especialmente as beta-glucanas conhecidos como modificadores da resposta imunológica contra processos infecciosos.


A alta concentração de vitamina C e a grande quantidade das vitaminas B1, B2 e B6 são atrativos da fruta

 

Benefícios comprovados do goji berry


Melhora o sistema imunológico: O goji berry é rico em vitamina C. Este nutriente aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. A vitamina também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, ela ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças. 

Melhora a visão: O fruto é a maior fonte conhecida de carotenoides. Este nutriente é responsável por prevenir e auxiliar a saúde da visão. Alguns estudos também apontam que o goji berry possui quantidades significativas de zeaxantinas que melhoram a função da retina. 

Protege a pele: Os carotenoides presentes no goji berry também irão proporcionar benefícios para a pele. Uma pesquisa da Universidade de Sidney sugere que o goji berry pode oferecer fotoproteção adicional em pessoas mais susceptíveis aos raios ultravioletas. 

Ação anticancerígena: Uma pesquisa realizada em 2012 e publicada no Journal of the American College of Agriculture sugere que os polissacarídeos presentes no goji berry podem inibir a proliferação de células HeLa, tipo de células cancerígenas, por indução de morte celular. Os resultados mostraram que o fruto pode agir principalmente no câncer de colón e de colo de útero. 

Previne doenças cardiovasculares: Estudos publicados na Nutrition Research em 2009 indicam que o aumento do consumo de goji berry, por conter vitaminas C, E e A faz com que a ação antioxidante aumente e a oxidação do colesterol ruim, LDL, diminua. Consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares diminui. 

Além disso, o beta-sisterol presente no goji berry tem ação anti-inflamatória e também contribui para estabilizar os níveis do colesterol. Já a vitamina B6 auxilia na degradação da homocisteína, substância que quando está em excesso na corrente sanguínea pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. 

Protege o cérebro: O goji berry conta com ácidos graxos essenciais que são necessários para a síntese de hormônios e regulam o funcionamento do cérebro e sistema nervoso. Além disso, as vitaminas do complexo B e a forte ação antioxidante da fruta também contribuem para evitar problemas neurológicos. 

Proporciona bem-estar: A vitamina B6 presente no alimento tem como principal função a produção de alguns neurotransmissores, entre eles a serotonina, que proporciona bem-estar. 

Ação antioxidante: O goji berry possui forte ação antioxidante, isto porque ele é a maior fonte conhecida de carotenoides, substância que se destaca por esse benefício. Além disso, a vitamina C presente em grandes quantidades no alimento também tem ação antioxidante.


Thinkstock

Quantidade recomendada de goji berry

Para alcançar o efeito medicinal, a dosagem diária recomendada de goji berry é entre 15 e 45 gramas ou 120 ml do seu suco. A fruta pode ser misturada a outras frutas, saladas, sucos e iogurtes.
Como é fonte de energia, a goji berry seja ingerida preferencialmente pela manhã e antes de atividades físicas.  Se optar pela versão desidratada, é interessante que a pessoa consuma a fruta juntamente com um líquido pra hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos.

Por se tratar de uma fruta importada, a versão in natura não é encontrada facilmente. Contudo, é possível achar a goji berry desidratada em lojas e empórios de produtos naturais e cápsulas com o pó da fruta em farmácias de manipulação. A caixa com 60 comprimidos pode variar de R$ 30 a R$120 e o pacote com 150g da fruta desidratada custa, em média, R$ 40.

Como consumir o goji berry

O ideal é consumir o goji berry de manhã, pois ele irá proporcionar energia para o dia que vai começar. O alimento pode ser misturado a outras frutas ou a saladas, sucos e iogurtes. No Brasil é difícil encontrar a versão in natura do goji berry, normalmente ele é consumido desidratado. Caso o alimento seja ingerido na versão desidratada é recomendado ingeri-lo com um líquido para hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos. Outra opção interessante é consumir o goji berry na forma de suco. 

Suplementos e chás de goji berry

Algumas pessoas optam por beber o chá de goji berry, porém ainda não existem indicações ou estudos científicos renomados que comprovem os benefícios desta bebida. Os suplementos do goji berry só podem ser ingeridos após orientação médica e também não existem pesquisas científicas renomadas que mostrem que se eles possuem pontos positivos para a saúde. 


Contraindicações

Acredita-se que alguma substância do goji berry interaja com o P450, local no fígado onde muitos medicamentos são metabolizados. Por isso, o consumo do alimento não é indicado para quem faz uso de medicações diárias importantes como para o controle glicêmico e de pressão. 

Riscos do consumo em excesso

Alguns estudos realizados nos Estados Unidos apontam que o consumo excessivo de chás de goji berry tem ação inibitória de medicação utilizada para evitar trombose ou anticoagulantes. 

Fontes:

  • http://www.minhavida.com.br
  • Patrícia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.
  • Professor doutor Edson Credidio, médico nutrólogo doutor em Ciências de Alimentos pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

 

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quinta-feira, 14 de agosto de 2014

Creatina: Saiba mais sobre este suplemento

 

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.



Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.
Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares.Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Fonte: http://www.treinomestre.com.br

Saiba mais

 A suplementação com creatina tem se mostrado eficiente para aumentar o desempenho físico, a massa corporal, retardar o processo de fadiga e auxiliar na recuperação de atletas nas modalidades de força e velocidade. Isso porque no exercício de alta intensidade e curta duração, a energia necessária para fazer a ressíntese do trifostato de adenosina (ATP) provém predominantemente dos estoques de creatina fosfato (CP). Quando os estoques de CP são depletados há uma queda no desempenho físico, pois há uma incapacidade do sistema glicolítico em manter a ressíntese de ATP na mesma velocidade do sistema-CP. Desse modo, o aumento nas reservas musculares de creatina total e de fosforocreatina induzido pela suplementação de creatina, aumenta a disponibilidade de fosfocreatina e consequentemente acelera a taxa de ressíntese de ATP durante os exercícios anaeróbios intermitentes, favorecendo a melhoria do desempenho físico no exercício.

Os fabricantes alegam que as novas fórmulas são mais eficazes do que a clássica creatina mono-hidratada e que elas não retém líquido. Porém a creatina mono-hidratada é a forma mais estudada e a que mostrou melhores efeitos ergogênicos sobre a massa muscular e o desempenho físico anaeróbio, e mais, a creatina mono-hidratada por aumentar o estado de hidratação da célula muscular, estimula a síntese protéica. Portanto “reter líquido” é um efeito benéfico da suplementação de creatina. Diferentemente do que muitos acreditam a suplementação de creatina não causa danos aos rins em pessoas saudáveis. O principio que preocupa o uso da creatina é que a mesma pode levar ao aumento da creatinina sérica, que é excretada pelos rins; mas a análise dos níveis de creatinina sérica se torna uma medida inadequada para avaliar função renal em indivíduos suplementados, pois a creatina vai ser convertida espontaneamente em creatinina. A dose recomendada de creatina mono-hidratada é de 3-5 gramas diárias, recomendo o seu uso no pós-treino, pois há uma maior capacidade de absorção pela célula muscular e quando administrada juntamente com carboidrato sua absorção é potencializada. Os resultados esperados irão aparecer após atingir uma saturação de creatina e de fosfocreatina intramuscular, por tanto nos dias sem treino, deve-se manter o uso. Vale ressaltar que uma parcela da população não obtém resultados com a suplementação de creatina e doses maiores do que 10 gramas tomadas de uma única vez podem provocar náuseas, vômitos, diarreia, cefaléia e mal-estar geral. Sempre procure um nutricionista antes de fazer uso de qualquer suplemento, diz o nutricionista Thiago Sampaio.

Creatina Emagrece?

De acordo com a nutricionista Karine Lins, um medo envolvido com o uso da creatina, especialmente por mulheres ou pessoas que desejam emagrecer. Esse medo está especialmente associado a retenção hídrica provocada com sua suplementação. É importante compreender que sim, a suplementação de creatina aumenta a retenção de água, mas apenas nas células musculares. O que é benéfico, visto que este mecanismo está associado à hipertrofia muscular e a um aumento da síntese proteica. Essa retenção "vai embora" quando se interrompe o uso da creatina, mas os benefícios com sua suplementação permanecem.  Desta forma, a suplementação com creatina é uma das estratégias de minimizar a perda de massa muscular oriundas do emagrecimento. Entretanto, o uso da creatina deve ser bem orientado em conjunto com a dieta para, assim, alcançar o resultado desejado.


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sábado, 9 de agosto de 2014

Como perder a famosa “barriguinha” e “Pneuzinhos”?

Como perder a famosa “barriguinha” e “Pneuzinhos”.
Por Personal Trainer Cassiano Teixeira







Muitas pessoas me perguntam e não sabem mais como fazer pra eliminar a pancinha...
Realmente as gordurinhas extras na linha de cintura são um indicativo que estamos fora de forma ou desleixados com nós mesmos #néverdade?


Pois bem, ma verdade o que temos que fazer é baixar nosso % degordura, literalmente diminuir a quantidade extra que você tem de gordura no corpo.
 

-Primeiro erro: muitas pessoas nesta ambição desenfreada de eliminar a dita cuja panceps, ficam horas na academia , correndo , pedalando, subindo e descendo escada, andando de cabeça pra baixo, pulando corda e brincando de amarelinho no único intuito de gastar caloria, queimar gordura, secar a barriga pra compensar o tanto que come e ai é que vem o segredinho....você não consegue gastar tanta caloria na mesma proporção de que come.

-Segundo erro: fazer dietas não sustentáveis....não fique dando tiro no escuro, não adianta fazer dieta, você tem que estar em dieta, ter uma vida saudável. A palavra Dieta vem do Grego que significa “Modo de viver” então temos que viver em dieta.
 

-Terceiro erro: fazer muito abdominais pra emagrecer....Derrrrrrr, pensa se fosse assim, eu iria sair agora deitar no chão e ficar o dia inteiro fazendo abdominal, rsrsr... entenda de uma vez por todas, exercícios abdominais fortalecem a parede abdominal dando sim um aspecto de tônus muscular e estética legal....masssssssss nada disso acontecerá se ainda tiver a capa de gordura por cima né!!!!......sem esquecer que fortalecendo o abdômen você estará protegendo muito sua coluna e minimizando possíveis dores lombares.

Então pra emagrecer você precisa de DIETAR – TREINAR e DIETAR novamente!


Circuitos aeróbios aliados a musculação são interessantes quando o objetivo é simplesmente
diminuir % de gordura.
No processo pra ganho de volume é uma outra historinha como também definição é uma outra página do livro.
 

Procure profissionais pra lhe auxiliar neste processo, MÉDICO DO ESPORTE – NUTRICIONISTA – TREINADOR. Trabalho multidisciplinar trará resultados muito mais rápidos e duradouros, sem contar que sua saúde estará bem protegida.

Treinador Cassiano Teixeira
Whats: 34-9252-7194

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